序論：寫作是一種深度的自我表達。它要求我們深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隱藏在內心深處的真相，好投稿為您帶來了七篇健身計劃范文，愿它們成為您寫作過程中的靈感催化劑，助力您的創作。

篇(1)

胸、前臂外側、腹部

胸：臥推8、6、6、8

上斜啞鈴飛鳥12、10、12

蝴蝶夾胸15、12、15

前臂外側：杠鈴反彎舉12、10、10、12

啞鈴腕屈伸25、20、20、25

腹肌：

負重斜板卷腹25、20、20、25

拉力轉體腹壓縮25、20、20

肘撐屈膝舉腿25、20、20

星期三

背、肱二頭肌、前臂內側

背部：負重引體向上8、6、6、8

俯立劃船：10、6、6、8

胸前下拉：10、12、10

單手啞鈴劃船：15、12、15

肱二頭肌：彎舉8、6、6、8

單臂斜托彎舉12、10、12拉力側平舉15、20、15

前臂內側：杠鈴腕彎舉15、12、15

啞鈴單手腕彎舉15、20、15

下背：屈膝硬拉8、68負重伸背12、10、10、12

星期五

肩、肱三頭肌、腹肌

肩：頸后推舉：8、6、8、8前平舉：12、10、10、12拉力側平舉：15、15、15

提肘拉：10、8、8、10

肱三頭肌：雙杠臂屈伸10、8、10

頭后臂屈伸：10、8、10

拉力下壓臂屈伸：15、12、12

俯立單臂屈伸：15、20、20、15

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

下斜仰臥起坐：25、20、20

星期六

股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

股四頭肌：

深蹲：8、6、6、8腿舉：12、10、10

腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10

肩托斜深蹲：8、6、8

股二頭肌：坐姿下壓腿彎舉：15、12、10

頸部：自扛頸側屈：15、20、15

俯仰臥屈伸：15、20、15

小腿：立式舉踵：10、12、12、10

單腿舉踵：15、20、15

中級健身計劃制定要領：

1：適合系統鍛煉6個月-1年的健身者，此階段可學一些訓練及營養知識。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家里的話，可以入手一套杠鈴設備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。

2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個動作3-4組，組間休息40秒到60秒。

篇(2)

(一)建國40多年來，我國體育事業取得了很大成就。群眾性體育活動蓬勃開展，參加體育活動的人數不斷增加，人民體質與健康狀況有了很大改善，全民健身工作日益受到社會的重視和支持，群眾性體育活動的內容和形式更加豐富多彩，群眾體育健身的物質條件逐步得到提高，體育在提高人民整體素質，促進社會主義精神文明和物質文明建設方面發揮著越來越顯著的作用。

(二)當前，我國經濟建設和社會發展對人民的整體素質提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的現狀還不能適應社會主義現代化建設的需要。群眾的體育健身意識還不夠強，群眾性體育活動的開展還不夠廣泛，經常參加體育鍛煉的人數還不夠多，現有體育場地設施在向社會開放、滿足群眾開展體育鍛煉的需要方面還有較大差距，全民健身工作的科學技術和監測管理還比較落后，有關法規制度還不夠完善，適應社會主義市場經濟體制的全民健身管理體制和運行機制還在探索之中。這些問題，應隨著經濟和社會事業的發展，逐步加以解決。

(三)為進一步增強人民體質，適應我國社會主義現代化建設的需要，必須采取切實有效的措施，推行全民健身計劃，發展群眾體育。

二、目標和任務

(四)全民健身計劃到年的奮斗目標是：努力實現體育與國民經濟和社會事業的協調發展，全面提高中華民族的體質與健康水平，基本建成具有中國特色的全民健身體系。

(五)依據實現社會主義現代化建設第二步戰略目標的要求，積極發展全民健身事業。到本世紀末，經濟、社會和體育發展程度不同的各類地區，經常參加體育活動的人數都應有所增長，人民體質明顯增強，群眾參加體育活動的時間、體育消費額等逐步加大，群眾體育健身活動的環境和條件有較大的改善。

(六)依據建立社會主義市場經濟體制的要求，深化體育改革。到本世紀末，初步建立適應社會主義市場經濟體制的全民健身管理體制，初步形成人民群眾廣泛參與、充滿發展活力的運行機制，建立起社會化、科學化、產業化和法制化的全民健身體系的基本框架。

三、對象和重點

(七)全民健身計劃以全國人民為實施對象，以青少年和兒童為重點。青少年和兒童的健康成長關系到國家的富強和民族的昌盛，要發動全社會關心他們的體質和健康。各級各類學校要全面貫徹黨的教育方針，努力做好學校體育工作。要對學生進行終身體育的教育，培養學生體育鍛煉的意識、技能與習慣。繼續搞好升學考試體育的試點，不斷總結完善，逐步推開。盲校、聾校、弱智學校要重視開展學生的體育活動。要積極創造條件，切實解決學校體育師資、經費、場地設施等問題。

(八)機關和企、事業單位要加強職工體育工作，因人、因時、因地制宜，開展形式多樣、健康文明的職工體育健身活動。

(九)積極發展社區體育。街道辦事處要加強對體育工作的組織，發揮居民委員會和基層體育組織的作用，做好社區體育工作。體育行政部門要給予支持和指導。

(十)提高農民的體質與健康水平是農村社會發展的一項重要內容，充分發揮村民委員會和各級農民體育協會的作用，并與文化站協同配合，做好農村體育工作。繼續開展評選全國體育先進縣活動，推動農村體育的發展。

(十一)實施《軍人體育鍛煉標準》，進一步發展部隊體育，增強體質，提高部隊戰斗力。培養部隊體育骨干。部隊在搞好自身體育工作的同時，要積極支持和幫助駐地附近的居民開展群眾性體育活動。

(十二)積極發展少數民族體育，在民族地區廣泛開展以少數民族傳統體育項目為主的體育健身活動。建立健全各級少數民族體育協會，培養少數民族體育人才。

(十三)重視婦女和老年人的體質與健康問題，積極支持他們參加體育健身活動。注意做好勞動強度較大、余暇時間較少的女職工的體育工作。加強對老年人體育健身活動的科學指導。

(十四)廣泛開展殘疾人體育健身活動，提高殘疾人的身體素質和平等參與社會活動的能力。豐富殘疾人體育健身方法，培養體育骨干，提高殘疾人體育運動水平。

(十五)積極為知識分子創造體育健身條件，倡導和推廣適合其工作特點的體育健身方法，重視對中高級知識分子進行健康檢查和體質測定工作。

四、對策和措施

(十六)把推行全民健身計劃納入國民經濟和社會發展的總體規劃，堅持群眾體育與競技體育協調發展的方針，以普遍增強人民體質為重點，加強領導，統籌規劃，切實抓出成效。

(十七)加強宣傳工作，形成全民健身的輿論導向，增強全民體育健身意識，提高對全民健身工作的重視程度。使全社會認識到，身體素質是思想道德素質和科學文化素質的物質基礎，全民健身工作是社會主義精神文明和物質文明建設的重要內容，體育發展水平是社會進步與人類文明程度的一個重要標志。

(十八)加強群眾體育的法制建設，認真執行現有體育法規，有計劃地制定并實施社會體育督導、群眾體育工作、體育社團、場地設施管理等方面的法規制度。逐步完善群眾體育運動競賽制度，加強對工人、農民、少數民族、殘疾人以及各類學生運動會等的組織和管理。突出群眾體育運動會和競賽活動的群眾性、健身性、民族性、趣味性和科學性。

(十九)充分發揮各群眾組織和社會團體在開展群眾性體育活動中的重要作用，建立健全行業、系統體育協會和其他群眾體育組織，逐步形成社會化的全民健身組織網絡。

(二十)體育部門要改善資金支出結構，逐步增加群眾體育事業費在預算中的支出比重。鼓勵企、事業單位、社會團體、個人資助體育健身活動。提倡家庭和個人為體育健身投資，引導群眾進行體育消費，拓寬體育消費領域，開發適應我國群眾消費水平的體育健身、康復、娛樂等市場。

(二十一)實施體質測定制度，制定體質測定標準，定期公布全民體質狀況。實施〈社會體育指導員技術等級制度》，加強社會體育骨干隊伍建設。

(二十二)推廣簡便易行和適合不同年齡、性別、職業特點與體質狀況的體育健身方法。挖掘和整理我國傳統體育醫療、保健、康復等方面的寶貴遺產，發展民族、民間傳統體育。

(二十三)加強人民體質與健康的科學研究和技術開發。要發揮體育科技隊伍的作用，體育科學研究單位和體育院校要以群眾體育和全民健身的科學研究為重點，要增加對群眾體育科學研究的投入，加快科技成果向群眾體育健身實踐的轉化。

(二十四)體育場地設施建設要納入城鄉建設規劃，落實國家關于城市公共體育設施用地定額和學校體育場地設施的規定。任何單位和個人不得侵占體育場地設施或者挪作它用。各種國有體育場地設施都要向社會開放，加強管理，提高使用效率，并且為老年人、兒童和殘疾人參加體育健身活動提供便利條件。

五、實施步驟

篇(3)

這里提供了一份“中華現代健身中心”的創業計劃。這份計劃是基于美國芝加哥一家投資銀行的確良總裁Mr.Kravitt的著作《CreatingaWinningBusinessPlan》而寫成的。

目錄

1.計劃概論著

2.經營管理體制

經理人員介紹報酬企業所有權分配經理人員的責任董事會成員

3.市場分析

市場的分布情況可行性分析

4.競爭分析

5.企業操作

選擇地點器材的配置產品和服務介紹

6.銷售策略

短期策略長期策略競爭性推銷策略

7.職工

8.保險和法律事務

9.業務的季節性和應變計劃

應變計劃和措施

10財務狀況

會員預測會員費制定財務收支和資債平衡預測的條件月收入表和財務變化的條件各類財務預測的表圖

11.附錄

A.企業組織結構圖

B.健身俱樂部成員的情況調查

C.市場滲透情況分析

“中華現代健身中心”創業計劃

1.計劃概況

“中華現代健身中心”是一所正在創建的旨在向會員提供室內和室外體育健身運動的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“中華現代健身中心”（簡稱：健身中心）將為團隊提供排球、籃球等運動場地，同時也為個人提供健身的場地和設施。健身中心將積極推動單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導和訓練性課程。

一般來說，這個行業競爭的關鍵在于地點的選擇、活動項目的設計、服務的質量和設備的條件。我們擬將健身中心設在北京東城區，這里的居民收入比全國平均高出2.5倍；這里的工廠、企業以及其它單位的員工有著組隊進行體育活動的傳統。我們健身中心的活動項目都是圍繞著人們的興趣而設計的，將會超過未來會員的期望。我們所提供的設備和經驗豐富的經營管理人員將使健身中心的服務超過其他類似的俱樂部。

除了上述健身俱樂部所具備的成功外，更為重要的是，我們有一組經驗豐富、富有熱情和生氣并致力于經營這個健身中心的管理人員。張大為先生是一位出色的推銷專家，他將出任健身中心的總裁；王麗華女士將出任項目部和公關部主管；劉國棟先生將主管設備處并負責職員的培訓。以上這三位都具有企管碩士學位并具有多年的這一行業的經營經驗。魏麥先生是一位財務方面的專家，將出任本中心的財務主管。

健身中心的創建需購置土地5公頃，連同建筑和設備安裝費用共需投資450萬元。以上提及的幾位主要經理人員共投資60萬元，一些外部投資者以獲得40%的股份為條件已承諾投資約190萬元。健身中心還需向有關機構貸款225萬元，擬將建造此中心的土地和造好的房屋作為貸款的抵押，同時將提供40%的付款以確保此項抵押貸款的可靠。我們預計健身中心第一年的總銷售額將達180萬元，利稅達7.5萬元。

2.經營管理

經理人員介紹

張大為先生，現年40歲，北京大學企管碩士，中山大學經濟學學士。張先生在廣健身俱樂部擔任副總裁之職多年，從事過健康俱樂部的選址、日常經營和活動項目開發等多方面的工作。在此之前，張先生作廣州家庭健身中心的職員，從事過多年的直接銷售工作。張先生還是一位體育愛好者，他現在仍擔任中國室內運動協會的理事。

王麗華女士，現年35歲，中國人民大學企管碩士，北京師蕩大學教育學碩士。王女士現任職于四通集團公司職工活動部經理，對職工活動項目設計和體育器材有豐富的知識和經驗。王女士業余還兼任東城區青少年活動協會的理事會成員。

劉國棟先生，現年38歲，北京師范大學體育系學士，現任職于國際海員俱樂部器材管理部，劉先生是北京體育界的活躍人士，同時參加幾個業余籃球隊和排球隊并兼任教練。

魏麥先生，現年48歲，中國財經大學企業財務碩士，具有高級會計師職稱，現任職于全國青少年體育運動協會的主管會計師。

上述的每一位經理人員均在自己的領域之中有多年的工作經驗，其中兩位具有管理財務方面的經驗，三位曾經有經營健身俱樂部方面的經驗。這樣的經理人員的組合給健身中心提供了一個堅實的基礎，即使萬一有某位經理人員因故離任，其他成員可即時填補空白。

上述各位人士雖然目前仍在其他單位擔任要職，但并沒有與他們的單位簽定任何限制性合同，可以隨時離職而加入健身中心。這四位經理人員已簽署的一項合同約定：他們從加入健身中心之日起將至少為本中心服務五年；如果任何一位將來離開本企業，那么從離開之日起五年這內將不能從事與中心競爭性的業務。事實上，這四位原始創始人對創辦本中心投入了大量的人力和資金他們將會致力于辦成一個成功的健身俱樂部。

報酬

四位創始人每年的工資收入定為5萬元，這與目前這個行業同等職位人員的工資水平相當。

創業所有權分配

健身中心最初將發行10萬股普通股票，四位創始人每人投資15萬元，各換取14%即14，000股股票。每一位董事（共4人）將獲得1%（共4000股）的股份。另有三位不參與經營的投資者共出資190萬元，將按出資多少分享40%的股份。

經理人員的責任

總裁/推銷部：張大為先生將出任健身中心總裁，他是整個中心的核心。他的主要責任是領導企業的經理人員，同時還擔負訓練和指導中心的銷售人員的責任。

項目設計/公關：王麗華女士將出任這方面的主管。王女士將對健康俱樂部行業的發展情況以及顧客的需求進行持續的分析，制定出符合市場需求的活動項目，并負責中心的廣告和宣傳業務。

器材部/人事部：這個部門由劉國棟先生負責。劉先生將負責中心的器材購置、維護以及中心的雜務人員的管理。

財務/住處系統：這個部門由魏麥先生負責。中心的計算機系統以有相應的數據、文件也由魏先生負責管理。

董事會成員

健身中心的經理人員意識到自身缺管某些經營此中心所必需的專長。為了襝這種缺失，經理人員吸收一位律師、一位健美方面的醫生、一位健美專家和一位體明星加盟董事會。他們將對中心的發展提供寶貴的經驗和技巧。每一位董事會成員將獲得1%的股份作為報酬，如果他們決定離開中心的話，中心的經理人員有對他們的股份進行收購的第一優先權。

3.市場分析

市場的分布情況

健身行業的市場分割最重要的形式是其區域性，80%的會員居住在距中心周圍9公里以內，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準。健身中心是一個具有獨特體育運動設施的俱樂部，由于有室內滑冰場、排球沙灘以及特殊訓練廳，將吸引一些居住較遠的人們，估計所有會員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址在北京市東城區，其原因是那里人口增長迅速、家庭收入高以及該地區人們對體育運動有較大的潛在需求。

人口、年齡、家庭收入和從事管理、專業技術工作的人數是判斷顧客群中最重要的統計變量。東城區年人口增長率為2.5%，是全國人口增長率的1.5倍，是北京市人口年增長率的1.3倍。大約590，000人口居住在健身中心場址9公里以內，據估計，這個數字到1995年將超過650，000。分析專家說健身行業會員的年齡中值是34歲，而東城區年齡中值為32歲。

篇(4)

那么，對希望以運動健身的人，到底應該如何搭配組合，在不同人生階段選擇適合自己年齡的運動方式？美國有一位訓練專家最近設計出一套能讓人一生受用的健身計劃，使注重健康的你從二十幾歲開始，一直到耳順之年都能找到適合的運動方式。讓你從運動中受益。下面是具體方案：

二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點；而拳擊除了培養信心、克制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當做“出氣筒”。

三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。

四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充沛，同時對于關節的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。而在心理上，這些運動讓人神清氣爽，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復穩定的好方法；同樣，打網球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓練專心、判斷力，與時間感。

篇(5)

關鍵詞：全民健身；學校體育；二元互動

自1995年《全民健身計劃綱要》出臺以來，全民健身工作已取得了初步成效。同時隨著2008年北京奧運會成功的開辦，大眾體育開始蓬勃發展，從事體育活動的人數開始增加，體育項目也不斷發生變化，比如說徒步走、攀巖、越野走等，無論是從活動的形式和內容都更加豐富多彩化，在全民健身精神的貫徹下，人民群眾的身體素質不斷的提高，同時也促進了社會主義精神文明建設與物質文明建設。

一、體育的定義

增強體質、健全人體的教育或健身教育。學校體育根據實施教育的對象，可以定義為：增強學生體質的教育或學校健身教育。所以，體育活動是健身和終生健身的事業與目標。學校體育主要以增強學生體育鍛煉意識，加強學生體育鍛煉，意在增強學生的身體素質。其中在《全民健身計劃綱要》中指出：“少年和兒童是21世紀的主人，他們的健康成長關系到國家的富強和民族昌盛。學校體育是國民體育的基礎，抓住了學校體育就等于抓住了全中國人的體能。

發展學校體育會促進健身運動向著良好方向發展，同時全民健身運動的深入開展，也會加快學校體育進一步的改革，實現真正意義上的全民健身。”所以說，應該不斷的加強對中學生的體育投入，如體育知識講座、體育項目了解、體育技能等。切實貫徹全民健身綱要精神，使學生不僅獲得身體健康，更要獲得精神健康。

二、學校體育在在全面實踐《全民健身計劃綱要》在青少年中還存在著諸多問題：

第一，體育健身意識淡薄，通過調查得知，青少年普遍因升學壓力，淡化了體育鍛煉。認為，鍛煉是老年人的事，自己年輕力壯不需要從事體育鍛煉。不明白體育鍛煉是一種對生活的態度，是對生活品質的提升。

第二，缺少組織者，指導者，管理者及開展經驗。群眾健身在我國發展很不平衡，有些城市有組織指導者，管理者，健身活動就開展的好些。群眾活動的健身對象年齡不同，體質不同，愛好不同，對組織者的水平要求越來越高，不能用單一的活動方式來組織和指導，要因地制宜，因人制宜開展既適合大家又能提高鍛煉興趣，達到增強體質目的。

第三，基礎硬件設施的缺乏。我國體育場館的建設，遠遠達不到人均要求，人們只是“旁觀者”，不是“參與者”，因此造成體育比賽場地多，利用率低。第四，法律法規的制約，致使人們參加體育鍛煉并非自愿，不是全身心的投入其中。第五，在中小學全民健身計劃綱要的實施也存在問題。因學習任務繁重而自動放棄體育鍛煉的占22.5%，屬于外界干擾慢慢地脫離鍛煉的占17.5%。調查中59.5%的中學生最喜歡球類運動，15%的喜歡武術，而對田徑、素質、器械體操等項目感興趣，表示喜歡的人分別只占6%、7.5%、10%。由于學生對項目的偏愛，加上鍛煉時間又集中在課外活動，勢必會對場地、器材的使用造成一定的壓力。要緩解這一矛盾，必須對學生的體育興趣進行疏導。

三、要想真正做到提高青少年身體素質，加強體育鍛煉，必須對學校體育教學進行改革，轉變傳統的教學觀念，改變教學模式，著重提高學生的體育能力。在體育教學中，應該注重對學生體育項目技能掌握的培養，通過課堂的體育教學，掌握健身方法，同時能夠了解各種項目的理論知識，使學生逐步形成自覺鍛煉的好習慣，以及“體育鍛煉是為自己強身健體，不是為他人鍛煉”的意識。同時可以將學校課外體育活動與全民健身內容與過程有機結合，牢固樹立終身體育的觀念，把體育鍛煉放在人生發展的重要位置上。不僅做到了強身健體，同時還掌握了體育技能，受益終身。

在踐行《綱要》時，學校體育要盡量保持體育最基本的內容和方向，克服各種異化的影響，切實提高學生的學生的體育意識強弱直接影響著體育教學的效益和終身體育觀的建立。首先讓學生體驗到體育活動中的樂趣，激發起對體育學習的興趣，寓教于樂。其次是在學校中營造體育氛圍，使學生在潛移默化中受到教育。改變傳統體育教學中教師“牽著學生的鼻子走”，只會跟著教師后面進行模仿練習。要轉變教師舊的教學指導思想，變被動式教學為主動式教學。學生的積極性才能充分調動起來，成為課堂的主人，才能真正學到體育的技能技術，并能掌握科學鍛煉身體的方法，使之受益終身。終身體育觀的確立和全民健身計劃的實施對中小學提出更高的要求，除增強學生的體質外，還要培養學生的運動能力，使其學習科學的健身方法，達到體育自立。

四、現今社會，全民健身計劃成為主流，在這種大的社會氛圍中，學校體育也將會在不知不覺中受到影響，全社會參與全民健身的同時，就是在為學校體育的發展創造有利氛圍。學校體育的教學內容融入與延伸到全民健身活動中。就群眾而言，可以將學校的體育場館與設施面向社會開放，做到資源共享；就學校而言，是學校與群眾雙方受益，同時也是學校受益的一個是長效機制；就學生而言，學生在學校接受體育教育具有相應措施的保障，不僅提高學生進行體育鍛煉的自覺性，促進體育鍛煉習慣的養成。發展學校體育會促進健身運動向著良好方向發展，同時全民健身運動的深入開展，也會加快學校體育進一步的改革，把學校體育與全民健身有機的融合在一起，達到真正意義上的增強人們體質，提高生活質量的目的。（作者單位：長春職業技術學院）

參考文獻

[1]曲宗湖.論我國高校體育改革的發展與構思[J]. 體育科學2008.167—173

[2]張學亮. 美、日、俄與中國高校體育教學模式比較[J]. 天津大學學報.2010.7

篇(6)

1、準備活動相信不用做太多的解釋。每次訓練前的準備活動是相當必要的，因為這關系到訓練的過程中是否會受傷，以及訓練的過程中能否快速進入狀態等等。

2、力量練習是為了提高人體的肌肉質量以及適當增加肌肉。有的人就會問，減肥為什么要練肌肉呢？這里可以很明確的高訴大家，提高肌肉質量以及適當增加肌肉是為了消耗更多的熱量，從而達到減肥的效果。

3、有氧運動練習，也比較簡單，就是為了消耗更多的脂肪。

（來源：文章屋網 ）

篇(7)

有的人為了身體健康，增肌減脂，這些都是屬于健身。

但是剛開始健身起來，總是會遇到很多困難，沒有器械，沒有伙伴，沒有時間各種原因導致我們健身不順利，許多人半途而廢，功虧一簣。

但是還是很多小白們不知道如何給自己設置健身計劃，那么今天我們就來根據自己的特點針對性的制定健身計劃。

我們在制定健身計劃時，有一個“七步法”。

1、測試與評估：發現自己有哪些問題？

2、訓練目標的建立：發展哪些能力？

3、訓練的選擇：選擇哪些訓練？

4、訓練頻率：一周練幾次？

5、訓練的順序：先練什么后練什么？

6、訓練的負荷強度：重量，重復次數，組數是多少？

7、訓練的間歇時間：組間間歇是多久？

每次訓練之前要有一個這樣的回顧，不能一上來就瞎練，看到別人練什么就練什么，看到當下流行什么就練什么，這種方式都是不可取的。

首先，在健身之前，一定要對自己的身體狀況有一個非常詳細的了解。

這個過程，我們稱之為尋找“紅旗征”，就是紅燈停，遇到以上問題我們就要謹慎訓練，在醫生指導下訓練。如果所有問題都是否，那么你就可以進行接下來的訓練了。

在訓練前，我們要測量以下指標：身高體重，肌肉含量，體脂率，圍度，骨密度等基本指標；心率；血壓等健康相關指標；

有條件的還要進行最大肌力測試，肌肉耐力測試，柔韌性測試，最大攝氧量的測試，為之后的確定強度提供依據，如果去健身房訓練，正規的健身房一般都會提供這些測試。

第二，確定訓練目標。我在這兩個月或者半年內我要發展什么能力？我是為了減肥，還是為了提高肌肉塊，還是為了參加某個比賽或者只是單單為了保持健康？每種方式都有不同的訓練計劃，所以在訓練前要明確訓練目標。

第三，選擇什么樣的訓練？一般對健康成年人來說，訓練要包含了準備活動，主體訓練（抗阻訓練，減脂訓練等），整理活動和拉伸。

準備活動篇：

準備活動分為以下幾個部分：

熱身——動態牽拉——神經肌肉激活

熱身

熱身，顧名思義就是讓身體熱起來，加快身體血液循環，我們可以采用慢跑或者騎自行車的形式進行，強度要小，進行10分鐘即可。

動態牽拉

動態牽拉，包含了動態和牽拉兩個概念。動態牽拉要求牽拉的過程要伴隨著走路，即行進中牽拉；動態牽拉不僅可以使得肌肉得到延展，還可以激活肌肉協同工作，發展協調性，靈活性。進行動態牽拉時每個動作要進行5-10次，在每一次重復活動中更加增大了關節的活動幅度，進一步激活了目標肌群。但是還要記住在動態牽拉的過程中要循序漸進，不要震蕩。

1.前側牽拉

針對股四頭肌，髂腰肌的牽拉。

2.抱膝行走

針對臀大肌，下肢后側的牽拉。

3.下肢后側牽拉

牽拉?繩肌，小腿三頭肌。

4.外側牽拉

針對外側髂脛束，闊筋膜張肌的牽拉。

5.4字牽拉

針對梨狀肌，臀肌的牽拉。

6.側弓步

針對內收肌的牽拉

7.最偉大牽拉

對全身各個關節進行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。

肌肉激活

肌肉激活是為了募集肌肉，刺激神經，激活穩定性。動態的肌肉激活以次數計，5-10個，進行1-2組。靜態的肌肉激活的時間在10-15秒為宜，進行1--2組；肌肉激活的目的是喚醒肌肉，這不是肌肉力量訓練，所以時間和強度都不宜過度！

1.下蹲激活

激活下肢。10-15秒，1組。

2.側步走

激活臀中肌。行進中激活，5-10次，1組。

3.肩胛激活

激活肩胛骨的穩定性。每個動作5-10次，1組。

4.燕式平衡

每側做5-10次，1組，行進中激活，刺激下肢和本體感覺。

5.核心激活

激活頸椎胸椎腰椎和骨盆的穩定性。每個動作進行10-15秒，1組。

以上的準備活動具有普適性，將身體主要的肌群進行了熱身。

主體訓練篇：

接下來，如何選擇主體訓練？我將和以下幾個問題一并討論，也就是如何給自己設定一個完整的訓練計劃。訓練計劃非為以下幾部分：方式（練什么），頻率（一周練幾次），時間（練幾組，休息多少），強度（多少負荷）。

根據自己的特點和之前評估發現的不足可以針對性的選擇訓練。我是要增肌還是減脂？我是要多加強上肢還是下肢？我是要練力量為主還是心肺耐力為主？

抗阻訓練：

抗阻訓練往往采用負重練習，只要訓練得當，就能有效提高肌肉功能，體積。抗阻訓練作為肌肉力量訓練的形式，分為一般力量，肌肉肥大，爆發力和肌肉耐力訓練。另外在發展力量的同時，也要保持一周一次的有氧能力訓練。

頻率：

對于小白來說，每周應該對大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等訓練2-3次，并且同一肌群訓練間隔至少48小時。例如周一周四練習上肢，周二周五練習下肢，周六有氧，周三日休息。

類型：

抗阻訓練應該要求多關節和混合運動相結合，這要比單獨訓練一塊肌群好。所謂多關節運動就是如臥推，深蹲，硬拉，下拉等許多關節聯合發力的，當然也要補充單關節訓練，如三角肌平舉，肱二頭肌彎舉。

另外為了避免肌肉不平衡發生的損傷，在訓練時要練習主動肌和拮抗肌，雙側都要練習（雙側差異不能超過10%）等。

優秀運動員中，深蹲的力量能達到體重的兩倍，女子是1.5倍。而臥推，男子是1.25倍體重，女子則是0.8。

訓練量：

負荷該如何拿捏呢？這里要提出一個RM的概念，RM指的是能重復某一個動作的重量。簡單來說，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能進行一個完整的深蹲，此時的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。從下圖我們可以看到要發展不同肌肉能力時需要的RM：最大力量1RM，爆發力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大于15RM。

組數：

訓練的組數也要根據訓練的類型確定。

發展爆發力是3-5組。

發展肌肉肥大是4-6組。

發展肌肉耐力是2-3組。

間歇：

間歇很有學問，每組之間應該休息多長時間，這是根據我們的能量代謝系統決定的。發展最大力量和爆發力休息3-5分鐘。

發展肌肉肥大休息1-1.5分鐘。

發展肌肉耐力<30秒。

最后我們小結一下，如果你想發展你的力量，想練出肌肉塊，想保持正常身材，至少需要練習2個月到半年才能出效果，因為頭兩周出現的肌肉力量增長只是神經適應，而真正的肌肉功能和體積增加至少需要8周的系統性訓練。

減脂：

減脂是很多妹子們夢寐以求的，但是我想說，你一定要確認自己真是體脂率超標，或者被診斷為肥胖癥，脂肪作為人體的組成物質，是需要有一定數量的；很多妹子一直說要減脂，要瘦小腿，瘦肚子，科學上來說減脂并不能減掉某個部位的，只有全身的減脂；另外一點妹子們可能不喜歡肌肉，可是肌肉是維持我們身體功能的基礎，是保持健康的前提。光想減脂不增肌，身體能力就會下降。

那么如何判斷自己是否肥胖呢？

通過BMI來判斷有點片面，還要配合體脂率，內來判斷。一般健身房都有體成分測試儀來測定。

我們的體脂含量一般來說，男性10-20%，女性20-30%。

如果出現了肥胖，你的健身計劃就是減脂，但是同時也要維持正常肌肉功能，進行一般的肌肉力量訓練同時進行有氧能力訓練。體重的管理依賴于能量平衡，想要減脂，那么能量消耗要大于能量攝入，這是準則。

在減脂的最初的6個月內，運動減肥和減少能量攝入相比影響很小，因此要把運動和控制飲食結合在一起，特別是如果不控制飲食，一年后肥胖很容易反彈。在進行減脂的健身計劃前，我們首先也要進行之前的評估。

特別是過度肥胖可能會有心血管，呼吸系統的問題，在運動時要特別小心。這是就需要我們的心率來監控我們的強度了。

如果專門為了減肥，在減肥前一定要進行最大攝氧量等的評估。

類型：有大肌群參與的有氧運動如跑步，功率自行車等，輔助以抗阻訓練。

頻率：一周至少5次，才能使能量消耗最大化。

強度：中等到大強度，剛開始的強度應該在中等強度，通過是40%-60%的最大攝氧量，之后逐漸加到75%的最大攝氧量。或者簡單的采用主觀疲勞等級測算。或者心率在120-140之間。

時間：每天至少30分鐘，每周要求至少150分鐘，逐漸增加到300分鐘。

牽拉放松篇：

在進行完主體訓練后，一定要安排一些放松牽拉訓練。特別是肌肉訓練后，大強度的訓練，由于肌肉的不斷收縮會產生疲勞和微小損傷，疲勞物質堆積產生延遲性肌肉酸痛。

所以在放松訓練時分為三步：慢跑放松——滾動泡沫軸——肌肉牽拉。

慢跑放松：可以采用5-10分鐘的的慢跑，強度要低，大概在心率100以內。

靜態牽拉：靜態牽拉一般在運動后進行，可以有效的提高肌肉的柔韌性和關節的靈活性，預防和緩解疼痛。每個動作達到自己活動范圍的最大，有牽拉感即說明有效，靜態保持至少30秒，切勿震蕩，進行2組。

最后我們總結一下如何針對性的制定健身計劃呢？

首先，找到自己的問題，有沒有疾病不能進行運動；

第二，進行體適能評估，包括基礎測試，肌肉力量，心肺耐力等；

第三，確定一個目標，增肌還是減脂，還是維持健康；

第四，制定一個方案，確定要練那些動作，負荷，次數，組數，間歇時間，在訓練中不斷監控自我，避免出現損傷；