序論：寫作是一種深度的自我表達(dá)。它要求我們深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隱藏在內(nèi)心深處的真相，好投稿為您帶來了七篇短跑運(yùn)動員的小腿范文，愿它們成為您寫作過程中的靈感催化劑，助力您的創(chuàng)作。

篇(1)

一、大腿伸肌與屈肌力量發(fā)展的不平衡

大腿后肌肉群是短跑運(yùn)動員需要提高的一個薄弱環(huán)節(jié),在青少年短跑訓(xùn)練中對大腿后肌肉群的訓(xùn)練重視不足。對現(xiàn)代高水平短跑運(yùn)動員的解剖學(xué)和生物力學(xué)研究表明,在短跑的加速跑階段主要是大腿前群伸肌起主要作用,伸膝蹬地,獲得向前的加速度。隨著跑速的提高,腳著地的時間逐漸縮短,膝關(guān)節(jié)已沒有足夠的時間進(jìn)行充分伸展,為了保持已獲得的高速度,此時腿部的擺動動作變得重要。大腿后群力量的提高對于擺動階段快速提拉小腿、大小腿充分折疊以及快速后擺具有重要意義。因此大腿后群肌肉力量的提高對于提高短跑運(yùn)動員途中跑能力有重要作用。專家認(rèn)為運(yùn)動員大腿后群的力量應(yīng)該提高到大腿前群力量的80%―100%,為了防止受傷,至少應(yīng)該把大腿后群肌肉力量提高到大腿前群肌力量的75%-80%。發(fā)展大腿后群力量的主要手段有:俯臥快速收小腿(可加阻力)、俯臥背腿、俯臥跪起、各種形式的跳躍練習(xí)。

二、踝關(guān)節(jié)伸肌與屈肌力量發(fā)展的不平衡

在青少年短跑運(yùn)動員的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練上,主要是采用各種提踵形式的練習(xí)手段,而專門針對屈肌力量的練習(xí)不夠。實(shí)際上,在短跑蹬地過程中,踝關(guān)節(jié)的活動幅度雖然很大,但小腿三頭肌的收縮幅度卻很小,在緩沖時只被拉長了3―4厘米,而在蹬伸階段其長度幾乎不變。因此蹬伸與緩沖階段踝關(guān)節(jié)的活動是由小腿三頭肌腱的彈性形變與復(fù)進(jìn)進(jìn)行的。踝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)功能的生物力學(xué)特點(diǎn)決定了發(fā)展踝關(guān)節(jié)屈肌的力量具有更加重要的意義。踝關(guān)節(jié)屈肌力量的提高能夠增強(qiáng)其著地緩沖時彈性抗阻能力,避免膝關(guān)節(jié)著地時的過度緩沖,縮短著地時間,對提高身體重心和蹬擺效果都有幫助。發(fā)展踝關(guān)節(jié)曲肌力量的主要手段有:坐姿腳勾重物屈踝、向下跳臺階、提踵的矮人走等。

三、左右腿力量發(fā)展的不平衡

大多數(shù)青少年運(yùn)動員都有強(qiáng)腿和弱腿之分。我們曾對體育運(yùn)動技術(shù)學(xué)校24名二級短跑運(yùn)動員采用30米單腿跳計時的方法就左右腿力量的平衡進(jìn)行測試。結(jié)果表明優(yōu)勢腿和弱腿用時相差0.45秒,與之相對應(yīng)的途中跑優(yōu)勢腿與弱腿的步幅相差9厘米。短跑運(yùn)動員的步長主要取決與身體形態(tài)、柔韌性和肌肉力量,左右腿力量的不平衡勢必影響運(yùn)動員的步長,從而影響運(yùn)動成績。因此在青少年短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中必須有針對性的對弱腿力量進(jìn)行訓(xùn)練。

篇(2)

【關(guān) 鍵 詞】 青少年；下肢力量訓(xùn)練；短跑成績；影響

下肢力量是決定短跑運(yùn)動成績的體能要素之一，是提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。在全面發(fā)展短跑運(yùn)動員一般身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì)的同時，應(yīng)著重提高下肢肌肉的絕對力量和爆發(fā)力。這樣不但不容易受傷，而且能為將來的專項(xiàng)練習(xí)打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以新興縣惠能中學(xué)田徑運(yùn)動隊(duì)的22名男子運(yùn)動員作為主要研究對象，他們年齡在16～18歲之間，訓(xùn)練年限為2～3年，百米成績均值為11.93±0.74秒。

（二）研究方法

1. 文獻(xiàn)資料法。通過查閱文獻(xiàn)以及上網(wǎng)搜索與下肢力量訓(xùn)練相關(guān)的資料，并進(jìn)行了整理、歸納和分析，為本研究奠定一定的理論基礎(chǔ)和知識儲備。

2. 實(shí)驗(yàn)法操作法。將22名研究對象分為實(shí)驗(yàn)組和對照組。實(shí)驗(yàn)組采用髖被頂髖板固定，軀干不動，腳向后做抗阻蹬伸和練習(xí)時腳固定，腿推動軀干向前做抗阻蹬伸以及坐姿抗阻前蹬練習(xí)等三種練習(xí)方式進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練。對照組完全采用傳統(tǒng)練習(xí)手段。兩組運(yùn)動總負(fù)荷基本相同，整體實(shí)驗(yàn)周期為4個月。兩組在實(shí)驗(yàn)前后分別進(jìn)行了坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量以及百米測試。

3. 邏輯分析法。在參閱相關(guān)文獻(xiàn)資料的基礎(chǔ)上，對下肢力量訓(xùn)練的特點(diǎn)以及青少年短跑成績的主要影響因素進(jìn)行分析。

二、結(jié)果與分析

（一）實(shí)驗(yàn)前兩組下肢力量的基本情況（如表1）

由此表明，實(shí)驗(yàn)前，實(shí)驗(yàn)組和對照組學(xué)生的坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量以及百米成績均沒有顯著性差異，這表明兩組學(xué)生處于同一水平。

（二）實(shí)驗(yàn)后兩組下肢力量的基本情況（如表2）

在4個月的實(shí)驗(yàn)后分別對兩組測試者進(jìn)行坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量及百米成績測試，并進(jìn)行對比。

如表2的數(shù)據(jù)顯示，實(shí)驗(yàn)組與對照組相比，實(shí)驗(yàn)組與對照組存在顯著性差異，且實(shí)驗(yàn)組試驗(yàn)后的測試指標(biāo)數(shù)據(jù)較實(shí)驗(yàn)前有明顯提高。這也從另一個角度旁證了下肢力量訓(xùn)練法對短跑關(guān)鍵專項(xiàng)力量和運(yùn)動成績的特殊作用。

（三）青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的種類分析

1. 掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)。如前腳掌著地的各種快速跳深練習(xí)、計時直膝跳、計時單足跳和計時跨步跳、在沙灘赤腳加速跑跳練習(xí)等。

2. 小腿后部肌群為主力量訓(xùn)練。以小腿后部肌群為主力量訓(xùn)練主要采用負(fù)重足尖跳繩、直膝跳、深蹲跳、跳臺階等方法。

3. 提高絕對速度水平的練習(xí)。跖屈肌群的練習(xí)方法主要有站姿提踵、坐姿抗阻勾腳尖、直膝跳、連續(xù)單腳或雙腳跳深。伸膝肌群的訓(xùn)練方法主要有計時快速深蹲、單腿深蹲、負(fù)重大幅度弓步跳、綜合練習(xí)器進(jìn)行伸膝練習(xí)、連續(xù)在跳箱上跨步移動、跳深、短助跑連續(xù)多級跳。屈膝肌群的訓(xùn)練方法主要有俯臥對抗放腿、俯臥跪撐起、對抗阻力收小腿等。

4. 提高下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練。如通過短跑起跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑、立定跳遠(yuǎn)、三級蛙跳、多級蛙跳等。在訓(xùn)練的過程中要注意訓(xùn)練量不宜過大，負(fù)荷適中在50～70%的強(qiáng)度，采用多種形式練習(xí)。

（四）下肢力量訓(xùn)練的原則

1. 全面發(fā)展原則。青少年時期是正在發(fā)育的時期，均衡發(fā)展各個部位的肌肉是非常重要的，同時，全面發(fā)展下肢力量會不容易受傷。

2. 共同作用原則。一個動作的完成涉及到身體的各個部位的肌肉，涉及到原動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌，因此在訓(xùn)練過程中，要考慮到各肌肉的工作方式，把各個肌肉群組合起來進(jìn)行訓(xùn)練，既能鍛煉力量，又能使青少年的協(xié)調(diào)性得到良好的發(fā)展。

3. 系統(tǒng)訓(xùn)練原則。青少年的力量訓(xùn)練應(yīng)該是一個長期的過程。只有進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，才能保證下肢力量的不斷增長，同時能夠減少受傷的幾率。

4. 漸進(jìn)性原則。在青少年的訓(xùn)練中，力量的增加也是一個循序漸進(jìn)的過程，所以訓(xùn)練時要逐漸增大訓(xùn)練的強(qiáng)度、次數(shù)，讓機(jī)體對訓(xùn)練有個逐漸適應(yīng)的過程。

（五）下肢力量訓(xùn)練對青少年短跑運(yùn)動員成績的影響

在青少年短跑運(yùn)動員訓(xùn)練的過程中，加強(qiáng)其下肢力量的訓(xùn)練，能有效提高短跑成績。下面從下肢力量訓(xùn)練的不同部位來說明其對青少年短跑成績的影響。

1. 下肢肌肉靜力性爆發(fā)力練習(xí)。短距離跑能量代謝特點(diǎn)之一是無氧代謝供能。進(jìn)行靜力性練習(xí)時，由于局部肌肉的持續(xù)緊張對肌肉毛細(xì)血管壓力增加，影響該部位的血液循環(huán)，使局部供氧受阻，對肌肉的無氧代謝能力的提高有良好的影響。因此要定時、定量地進(jìn)行練習(xí)，同時要求動力性練習(xí)和靜力性練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，這樣就能更有效地提高腿部的爆發(fā)力，最終達(dá)到提高短跑速度的目的。

2. 下肢對抗肌群力量。大腿前后肌群發(fā)展不平衡，從而導(dǎo)致運(yùn)動員的短跑成績長期止步不前。據(jù)國外專家多年研究結(jié)果表明，短跑運(yùn)動員大腿前后肌群力量的比例至少達(dá)到2∶1，而世界優(yōu)秀運(yùn)動員的比例甚至達(dá)到1∶1，所以下肢對抗肌群力量訓(xùn)練非常重要。

3. 膝、踝關(guān)節(jié)和伸髖肌群力量練習(xí)。訓(xùn)練中在重視膝踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的同時，更應(yīng)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)伸肌力量的訓(xùn)練。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1. 青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練方法主要包括以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)、以小腿后部肌群為主力量訓(xùn)練、提高絕對速度水平的練習(xí)和提高下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練以及有效的技術(shù)動作與放松能力的練習(xí)等。

2. 青少年短跑運(yùn)動員下肢各部位的力量訓(xùn)練都有其各自的特點(diǎn)和作用。以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)主要是為了提高動作完成技術(shù)效果和力學(xué)效果，使肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運(yùn)動協(xié)調(diào)；小腿后部肌群力量訓(xùn)練有利于運(yùn)動員在蹬地時下扒和蹬離地面的瞬間力量的增大，更有助于提高短跑成績；提高絕對速度水平的練習(xí)有助于短跑后程的持續(xù)加速度跑和有氧代謝能力的提高；提高下肢爆發(fā)力訓(xùn)練有助于提高短跑運(yùn)動員的瞬時啟動速度，從而提高短跑成績。

3. 青少年下肢力量訓(xùn)練的原則主要包括全面發(fā)展原則、共同作用原則、系統(tǒng)訓(xùn)練原則和漸進(jìn)性原則，要想更合理、科學(xué)、有效地提高青少年短跑運(yùn)動員的成績，就必須遵循以上訓(xùn)練原則。

（二）建議

1. 在實(shí)際的短跑訓(xùn)練中，初時訓(xùn)練不宜超過60米，每次跑的間歇應(yīng)該遵循一定的原則和規(guī)律，應(yīng)該符合能量補(bǔ)充的基本原則，對于青少年短跑運(yùn)動員的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)其實(shí)際訓(xùn)練水平而定。

2. 應(yīng)該在做好預(yù)備活動的情況下，將速度訓(xùn)練放在其他訓(xùn)練內(nèi)容的前面。在一般情況下，以發(fā)展加速能力和最高速度能力為主的速度訓(xùn)練在一周中應(yīng)不少于3次。

3. 訓(xùn)練到一定程度時，要避免習(xí)慣性的錯誤動作干擾成績的提高。

4. 訓(xùn)練強(qiáng)度不能太大，防止過度訓(xùn)練造成青少年肌體的傷害和免疫力下降。注意膳食和休息，使青少年短跑運(yùn)動員的體力在每次訓(xùn)練后都能盡快得到恢復(fù)。

【參考文獻(xiàn)】

[1] 劉建國. 田徑[M]. 北京市：高等教育出版社，2006.

篇(3)

關(guān)鍵詞： 短跑 力量訓(xùn)練 方法

短跑運(yùn)動素質(zhì)包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等6大素質(zhì)系統(tǒng)，每類素質(zhì)又包括一系列具體的素質(zhì)。運(yùn)動素質(zhì)是體能訓(xùn)練中最主要的一種能力的訓(xùn)練內(nèi)容，它們直接決定專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練的水平。決定運(yùn)動素質(zhì)的主要因素是有機(jī)體的形態(tài)結(jié)構(gòu)，各器官系統(tǒng)的機(jī)能，能量物質(zhì)的儲備等。力量素質(zhì)是所有體育運(yùn)動的源泉，短跑運(yùn)動是周期性的速度力量項(xiàng)目，肌肉力量與速度和跑速直接相關(guān)。研究表明，跑速提高一倍，肌肉阻力加大四倍，也就是說速度越快，所要求的肌肉力量越大，因而要提高速度，必須增強(qiáng)肌力，而要增加肌力，必須加大肌肉橫斷面，也就是說要加粗肌纖維，所以力量的提高十分重要［1］。

短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練三種，每一種力量訓(xùn)練又可分為多種。如基礎(chǔ)力量可以分為快速力量和快速力量耐力訓(xùn)練兩種，快速力量訓(xùn)練有爆發(fā)力、起動力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之分，所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的、多層次的［2］。運(yùn)動員在各種力量訓(xùn)練中如何有效地促進(jìn)專項(xiàng)訓(xùn)練水平的提高，從而迅速提高專項(xiàng)運(yùn)動成績，是力量訓(xùn)練的最終目的，如果忽視了力量向運(yùn)動專項(xiàng)的轉(zhuǎn)移，忽視了力量在專項(xiàng)運(yùn)動中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動成績，反而有可能使之下降，所以發(fā)展力量只是手段，是為提高速度服務(wù)的。因此，進(jìn)行力量練習(xí)時，要注意提高為其運(yùn)動專項(xiàng)服務(wù)的“利用率”，并使此練習(xí)所獲得的素質(zhì)有利于向?qū)ｍ?xiàng)遷移，更好地為專項(xiàng)服務(wù)。

1.短跑運(yùn)動員伸髖高擺扒地技術(shù)動作的肌肉用力特點(diǎn)分析

依據(jù)現(xiàn)代短跑運(yùn)動技術(shù)動作伸髖高擺扒地的本質(zhì)特征，負(fù)重力量練習(xí)如膠帶牽引作伸髖動作的練習(xí)，跳躍力量練習(xí)如單腳跳、跨步跳和跳欄架，綜合性力量練習(xí)如腿負(fù)重上臺階等手段應(yīng)有助于快速伸髖的大腿和髖部后側(cè)肌肉的訓(xùn)練，特別是臀大肌、大收肌、股二頭肌、半腱半膜肌，以及掌趾、踝關(guān)節(jié)等部位肌肉的訓(xùn)練。這些部位的肌肉在高速跑動中的運(yùn)動方式是“加速前擺――制動”。因此，短跑運(yùn)動員在跑的過程中，參加大腿后蹬動作的肌群有：使髓關(guān)節(jié)伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、股二頭肌、半腱肌；使膝關(guān)節(jié)伸直的肌群是股四頭肌和小腿三頭肌；使踝關(guān)節(jié)、肌屈的肌群是小腿二頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨后肌、骨長肌和腓骨短肌。最后，為了前腳掌著地，上述屈足、屈趾腳群和保持足弓的肌也要適度緊張。后蹬以后，支撐腿變?yōu)閿[動腿。在后步階段里，臀大肌等髖關(guān)節(jié)伸肌放松，而股二頭肌、半腱肌、半膜肌等則以近側(cè)支撐工作完成屈膝動作。前擺大腿和高抬大腿的原動肌是連接骨盆和股骨之間的骼腰肌，協(xié)同肌群是股四頭肌和縫匠肌及恥腎肌和長收肌等。骼腰肌有速度杠桿的特點(diǎn)，在高抬大腿時更為重要。固定骨盆的肌群主要是腹直肌、腹內(nèi)、外斜肌、腹內(nèi)、外斜肌，對高抬大腿動作是有利的。

2.短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練主要采用的方法

2.1短跑運(yùn)動員伸髖高擺扒地技術(shù)動作的力量訓(xùn)練方法。

伸寬高擺扒地技術(shù)動作對各技術(shù)環(huán)節(jié)的要點(diǎn)體現(xiàn)在要求上，而這些要求是根據(jù)動作結(jié)構(gòu)各技術(shù)環(huán)節(jié)間的內(nèi)在聯(lián)系、有機(jī)銜接、用力特點(diǎn)和整體技術(shù)的需要而提出的。對于力量訓(xùn)練的方法要有針對性，根據(jù)肌肉用力的特點(diǎn)來進(jìn)行安排。

2.2伸髖高擺扒地技術(shù)動作對腰、髖的要求，以及力量練習(xí)方法。

在日常生活上人體直立的習(xí)慣，使腰、髖及大腿根部密集著多塊大肌肉群，成為人體最大的動力源泉。因此，以髖關(guān)節(jié)為圓心，大腿為半徑的曲線運(yùn)動，是發(fā)揮身體中心部位的肌肉力量，掌握高速度、大幅度短跑技術(shù)的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)，“伸髖高擺扒地”技術(shù)集中體現(xiàn)在髖部周圍這個關(guān)鍵部位上［3］。所以力量練習(xí)要圍繞髂腰肌和臀大肌這兩塊肌肉進(jìn)行，練習(xí)方法有負(fù)重挺身、杠鈴半蹲、交換單腿跳等。

2.3伸髖高擺扒地技術(shù)動作對膝關(guān)節(jié)和小腿的要求，以及力量練習(xí)方法。

在以髖、膝、踝關(guān)節(jié)為圓心，大腿、小腿、足掌為半徑的曲線運(yùn)動中，膝關(guān)節(jié)及小腿發(fā)揮著承上啟下的聯(lián)結(jié)作用和力量傳遞的中介效應(yīng)。要求它既有屈膝擺動的靈活性，又有伸展支撐的穩(wěn)固性，并在用力方向和角度上服從水平向前分力增長的需要。力量練習(xí)的方法主要有用腳蹬拉橡皮條、以橡皮條為阻力作抬大腿對抗練習(xí)、負(fù)重提踵跳等。

2.4伸髖高擺扒地技術(shù)動作對踝、足的要求，以及力量練習(xí)方法。

在伸髖高擺扒地技術(shù)動作中扒地動作的技術(shù)要求對踝、足的力量要求也比較高。過去受“緩沖―蹬伸”這一錯誤理論的影響（后蹬是人體前進(jìn)的動力階段），人們忽視了擺動式積極扒地，亦即“支撐腿落地后，踝關(guān)節(jié)應(yīng)很小參與緩沖”。現(xiàn)在對于后蹬角度有了新的概念，對于踝、足的力量練習(xí)也有了新的概念，即力量練習(xí)以跳躍為主杠鈴為輔，可以多采用跳欄架、單換跳、杠鈴提腳尖等技術(shù)來練習(xí)踝、足的力量。

3.對短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練設(shè)計方案的研究

隨著運(yùn)動水平的提高，運(yùn)動員對專項(xiàng)力量水平的要求已越來越高，過去多肌群的力量訓(xùn)練方法很難有效地繼續(xù)提高和發(fā)展運(yùn)動員的專項(xiàng)所需要的肌肉力量，從而轉(zhuǎn)向局部的單一肌群的逐條逐群的發(fā)展，以達(dá)到全面提高專項(xiàng)力量的方法，也就是說，力量訓(xùn)練采用的方法愈來愈多，針對性越來越強(qiáng)，更具體化了。南寧市體校短跑組隊(duì)員采用三種不同的練習(xí)方法：第一組采用與跑的下肢動作結(jié)構(gòu)相似的力量練習(xí)，第二組采用以杠鈴為主的力量練習(xí)，第三組采用跑的形式練習(xí)。其訓(xùn)練手段是：第一組：計時30次單足跳，計時50次跨步跳，膠帶人拉人牽引跑，快速上坡跑，拖重物跑等。第二組：負(fù)重提踵半蹲、深蹲、負(fù)重縱跳、抓舉、挺舉等。第三組不進(jìn)行力量訓(xùn)練。所有受試者在實(shí)驗(yàn)前進(jìn)行100米測驗(yàn)記錄成績。實(shí)驗(yàn)期為三個月，每周進(jìn)行兩次練習(xí)，每次練習(xí)90分鐘，每組間隔時間3分鐘，每次練習(xí)強(qiáng)度在90%左右。

三個月實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，對受試者進(jìn)行100米成績測試，結(jié)果三組成績比實(shí)驗(yàn)前均有明顯提高。實(shí)驗(yàn)結(jié)果如表1所示。可以發(fā)現(xiàn)第一組采用的訓(xùn)練手段對提高受試者100米成績的效果比第二組采用的練習(xí)效果更明顯，而采用力量練習(xí)的第一、二組比不進(jìn)行力量練習(xí)的第三組提高的100米成績更明顯。所以說力量練習(xí)方法的運(yùn)用對短跑速度的提高是有實(shí)際效果的。

4.提高短跑力量訓(xùn)練效果的有效途徑

力量訓(xùn)練手段與方法運(yùn)用得合理，直接影響力量練習(xí)的效果。為此，在組合訓(xùn)練中必須考慮影響力量訓(xùn)練效果的方法學(xué)因素，主要包括練習(xí)內(nèi)容、訓(xùn)練負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)與訓(xùn)練節(jié)奏、練習(xí)組數(shù)、動作幅度與動作速度、間歇時間與間歇方式、訓(xùn)練總量等。

4.1力量訓(xùn)練內(nèi)容的選擇。

合理的力量練習(xí)組合搭配是取得理想的訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。選擇的練習(xí)內(nèi)容過多，不但訓(xùn)練效果不理想，而且容易出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞。在選擇確定力量練習(xí)內(nèi)容時，一般應(yīng)注意：青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練的主要目的之一，就是為以后的訓(xùn)練奠定牢固的基礎(chǔ)，缺乏這種系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，便不可能使運(yùn)動成績得到持續(xù)穩(wěn)步的提高。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)采取多種練習(xí)方式發(fā)展主要運(yùn)動肌群。優(yōu)秀運(yùn)動員則完全不同，他們的主要目標(biāo)是盡可能將成績提高到最高水平，在實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的過程中，力量訓(xùn)練有其特殊的作用。因此，優(yōu)秀運(yùn)動員的力量訓(xùn)練計劃（特別在比賽期）必須非常專項(xiàng)化，準(zhǔn)確地發(fā)展主動肌，練習(xí)的方式也要少一些。

4.2專項(xiàng)運(yùn)動的需要。

力量訓(xùn)練采用的各種練習(xí)，特別是優(yōu)秀運(yùn)動員的各種力量練習(xí)，都應(yīng)符合專項(xiàng)運(yùn)動的要求，以便使所有的主動肌都能得到較快的發(fā)展。

4.3訓(xùn)練階段。

準(zhǔn)備期以一般力量訓(xùn)練為主，主要是為后繼的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，采用9―12種練習(xí)方法；隨著訓(xùn)練的進(jìn)程，練習(xí)內(nèi)容逐漸減少；直至比賽期，主要安排非常專項(xiàng)化的練習(xí)。

4.4力量訓(xùn)練負(fù)荷。

前蘇聯(lián)著名訓(xùn)練專家馬特維耶夫曾說過：“達(dá)不到95%強(qiáng)度的訓(xùn)練手段，起不到作用。”研究證明，大負(fù)荷訓(xùn)練可以最大限度地提高快肌纖維的力量和速度，而不是低負(fù)荷快速動作練習(xí)［5］。因此，我們在訓(xùn)練中應(yīng)遵循該原則。以下是訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題：（1）最大負(fù)荷：一般由具有良好訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動員在發(fā)展最大力量時采用，其他大多數(shù)運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)控制在最大負(fù)荷以內(nèi)。（2）超最大負(fù)荷：一般指采用離心或扛重量訓(xùn)練法（被動練習(xí)）完成100%以上的負(fù)荷。在采用超大負(fù)荷訓(xùn)練時，應(yīng)注意保護(hù)，以防出現(xiàn)意外傷害。

4.5力量練習(xí)節(jié)奏與重復(fù)次數(shù)。

力量練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與訓(xùn)練節(jié)奏取決于負(fù)荷量。負(fù)荷量越高，重復(fù)次數(shù)越低，重復(fù)節(jié)奏也越慢。最大力量訓(xùn)練時（90%―100%以上），重復(fù)次數(shù)很低（1―3次），完成速度很慢；爆發(fā)力訓(xùn)練時（最大負(fù)荷的30%―80%），重復(fù)次數(shù)適中（5―10次），完成速度較快。每組力量練習(xí)包括一定的重復(fù)次數(shù)，并在練習(xí)結(jié)束后有間歇休息。練習(xí)負(fù)荷量和重復(fù)次數(shù)、練習(xí)組數(shù)間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系。發(fā)展最大力量的練習(xí)，其間歇休息應(yīng)在2―5min為宜，但竭盡全力的練習(xí)則最好安排更長的休息時間（5―10min）。發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)間歇可以短一些，通常為1―2min。

力量訓(xùn)練專家舍利希提出，間歇時間，特別是循環(huán)練習(xí)的間歇時間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員對生理刺激的生理反應(yīng)（通過心率表示）來安排。當(dāng)心率下降到120次/min時，便可開始下一個練習(xí)［6］。此外，教練員還應(yīng)考慮到不同運(yùn)動員的不同恢復(fù)速度來制定有效的訓(xùn)練計劃。為了在兩組訓(xùn)練之間盡快達(dá)到恢復(fù)，可讓運(yùn)動員在休息間歇進(jìn)行一些積極性的活動。

4.6力量練習(xí)動作速度與幅度。

力量練習(xí)時，要把肌肉充分伸展，然后充分縮短收縮，練習(xí)者在放下舉重負(fù)荷之前，將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1s，會大大提高練習(xí)效果。力量訓(xùn)練中，隨著運(yùn)動員對訓(xùn)練刺激的逐步適應(yīng)，間歇休息應(yīng)相應(yīng)縮短;而隨著負(fù)荷量的增加，間歇休息應(yīng)有所增長。間歇休息的長短，還取決于力量訓(xùn)練的類型、運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)、完成動作

的節(jié)奏與持續(xù)時間、參加練習(xí)的肌肉數(shù)量等多種因素。

5.結(jié)語

力量是人體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力，也是各項(xiàng)目的基本素質(zhì)。任何運(yùn)動項(xiàng)目技術(shù)的掌握都要通過肌肉用力去實(shí)現(xiàn)，它是掌握技術(shù)和提高成績的關(guān)鍵所在。力量訓(xùn)練方法多種多樣，而各種練習(xí)方法如果忽視了力量向運(yùn)動專項(xiàng)的遷移和力量在專項(xiàng)運(yùn)動中的發(fā)揮和利用，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動成績，反而有可能使之下降。因此力量訓(xùn)練的方法只是發(fā)展力量的手段，為提高速度服務(wù)。

參考文獻(xiàn)：

［1］林芹芳.短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法與手段探析［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報，2003，（4），第19卷，第60期.

［2］宋立平.對短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法的探討［J］.太原城市職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報，2004，（4），總第57期.

篇(4)

1．發(fā)展和提高步長能力是進(jìn)一步提高成績的關(guān)鍵所在

步長和步頻決定著跑速，只有這兩者得到統(tǒng)一時，跑速才能提高，而統(tǒng)一的條件是掌握正確的技術(shù)。跑的基本技術(shù)環(huán)節(jié)是：一條腿蹬地，另一條腿擺動(即后蹬――蹬擺配合)動作；兩條大腿的大幅度而快速的交換動作；原擺動腿的落地動作等。其中，后蹬動作是所有跑的開始姿勢和動力的來源，它在很大程度上決定著步長和步頰，而只有正確的送髖動作才能做出有力和有效的后蹬動作。步長的大小在很大程度上取決于髖關(guān)節(jié)的伸髖力量、柔韌性和靈活性。研究還表明，髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉不僅是人體內(nèi)最大儲存能量的環(huán)節(jié)，也是人體獲得水平位移的主要動力來源，是高速跑中的主要發(fā)力關(guān)節(jié)。因此在短跑技術(shù)教學(xué)和訓(xùn)練中，以髖為軸的擺動技術(shù)即如何正確送髖應(yīng)處在核心的地位。

2． 送髖動作的技術(shù)分析

2．1 送髖能加大后蹬力量

跑的技術(shù)原理告訴我們，后蹬力量是使人體獲得向前加速度運(yùn)動的唯一的動力來源，為了提高跑的速度，必須盡力加大后蹬力量。根據(jù)作用力與反作用力大小相等方向相反而且作用在一條直線上的力學(xué)道理，擺動腿的擺動支撐點(diǎn)必須落在后蹬腿上，而不應(yīng)以擺側(cè)髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)主動屈伸擺動腿，使它變成無支撐點(diǎn)的擺動，導(dǎo)致相向運(yùn)動的產(chǎn)生，從而出現(xiàn)髖后坐的錯誤。假如擺動腿與骨盆相連的一端保持相對的游離狀態(tài)，擺動腿的擺動是在骨盆帶動下完成的，那么通過骨盆以支撐腿一側(cè)髖為支點(diǎn)所做的繞三軸運(yùn)動，不僅為擺動腿的擺動提供了有效的支撐點(diǎn)，而且成為擺動腿的擺動慣性力作用于蹬地腿并得以發(fā)揮的前提。

2．2 送髖能減小后蹬角度

跑的技術(shù)原理指出，跑動時較小的后蹬角度能取得較大的向前水平分力，提高向前跑進(jìn)的效果。骨盆的正確運(yùn)動，使得骨盆連同擺動腿和軀干充分前移，促使身體重心遠(yuǎn)離支撐點(diǎn)，從而減小了后蹬角度。

2．3 送髖能加大步長

骨盆的正確運(yùn)動能加大后蹬力量，減小后蹬角度，這兩者均有利于加大步長，另外也能加大擺動腿本身的長度(擺動腿長加擺側(cè)骨盆長)而增加步長。

2．4 送髖對交換腿技術(shù)的作用

交換腿技術(shù)實(shí)質(zhì)上是換一條腿做送髖動作，可以從兩方面來看，一方面是蹬離地面后的邊折疊小腿、邊擺動大腿的技術(shù)，這是優(yōu)秀運(yùn)動員的技術(shù)特征。這個動作的出現(xiàn)并不是由于運(yùn)動員主動折疊小腿產(chǎn)生的，而是運(yùn)動員在充分送髖的前提下結(jié)束后蹬動作，并且能充分放松原伸展髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的肌肉群的必然結(jié)果。另一個方面是，擺動腿擺到前方最高點(diǎn)時，大小腿之間仍保持較大的折疊度的技術(shù)，這說明運(yùn)動員的擺腿動作是隨擺側(cè)骨盆一起前擺的，從而保證充分的送髖動作，這個動作又為積極落地創(chuàng)造了有利條件。

2．5 送髖對落地技術(shù)的作用

落地技術(shù)實(shí)質(zhì)上是為了使原擺動腿能迅速轉(zhuǎn)為后蹬腿，并保證送髖動作能順利完成所做的努力，因此當(dāng)擺動腿做落地動作時，不應(yīng)強(qiáng)調(diào)小腿如何運(yùn)動，而應(yīng)強(qiáng)調(diào)在充分完成送髖動作的前提下放松原前擺和高提擺側(cè)骨盆的肌肉群，從而使伸髖肌肉群收縮，促使擺動腿的大腿積極下放，小腿在大腿積極下放時由于膝部肌肉放松而隨慣性向前擺出，當(dāng)腳掌快要接觸地面的一剎那，正好是膝關(guān)節(jié)接近伸直的一瞬間，這時大腿加速向后下方放，力爭盡快伸髖，小腿在大腿的帶動下連同腳掌―起做快速有力的由前向后的“扒地”動作。因此，當(dāng)腳掌一著地，骨盆就迅速移到了支撐腿上方，為迅速轉(zhuǎn)入下一步的送髖動作提供了有利的支撐點(diǎn)。

篇(5)

摘 要 本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、問卷調(diào)查法、實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計法等多種研究方法，結(jié)合多年來的訓(xùn)練實(shí)踐體會，對短跑運(yùn)動員“速度障礙”的原因進(jìn)行了剖析，并對如何克服短跑運(yùn)動員“速度障礙”提出了自己的觀點(diǎn)，旨在為短跑運(yùn)動員提高運(yùn)動水平及克服速度障礙提供參考。

關(guān)鍵詞 短跑運(yùn)動員 速度障礙 成因 克服

一、前言

速度是田徑短跑運(yùn)動項(xiàng)目的核心，是短跑項(xiàng)目運(yùn)動成績的直接決定因素，因此提高短跑運(yùn)動員的速度水平具有重要意義。然而在教學(xué)和訓(xùn)練中，不斷挖掘和提高短跑運(yùn)動員的速度潛能并非易事，教練員在指導(dǎo)訓(xùn)練過程中常常碰到一個棘手的問題，即速度障礙，不同水平的短跑運(yùn)動員都存在這樣的問題。為了使短跑運(yùn)動水平有所突破，闖過難關(guān)。因此，尋求一套切實(shí)可行的解決“速度障礙”的方法是非常必要的。本文運(yùn)用運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動心理學(xué)等相關(guān)學(xué)科理論分析了形成“速度障礙”的原因，并提出了相應(yīng)解決“速度障礙”的方法。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以江西師范大學(xué)體育學(xué)院、江西師范大學(xué)科技學(xué)院、南昌體校、100名短跑運(yùn)動員和40名教練員為研究對象。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

本文通過文獻(xiàn)檢索，查閱和收集了國內(nèi)外部分有關(guān)短跑運(yùn)動員“速度障礙”的文獻(xiàn)資料，為文章撰寫提供理論基礎(chǔ)。

2.問卷調(diào)查法

向江西師范大學(xué)體育學(xué)院、江西師范大學(xué)科技學(xué)院體育系、南昌體校30名短跑運(yùn)動員和20名教練員發(fā)放問卷。其中，運(yùn)動員問卷收回28份，有效問卷26份，有效回收率為86.8%；教練員問卷收回20份，有效問卷20份，有效回收率為100%。

三、對短跑運(yùn)動員速度障礙形成的原因分析

根據(jù)調(diào)查結(jié)果，“速度障礙”形成的原因主要有：運(yùn)動員身體素質(zhì)不全面、訓(xùn)練方法和內(nèi)容陳舊、訓(xùn)練負(fù)荷不當(dāng)、運(yùn)動專項(xiàng)技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練不合理、教練員理論學(xué)習(xí)不夠，教法不當(dāng)、運(yùn)動員心理素質(zhì)差，以下進(jìn)行全面的分析研究。

（一）力量發(fā)展不平衡

教練員在安排力量訓(xùn)練過程中，過分偏重大肌肉群的訓(xùn)練，忽視小肌肉群的訓(xùn)練；偏重下肢力量的訓(xùn)練，忽視軀干、上肢的力量訓(xùn)練；這樣使大腿肌與小腿肌難以得到平衡發(fā)展，使得有些運(yùn)動員從外表上看肌肉很發(fā)達(dá)，但跑起來重心低、彈性差、步幅小、支撐時間長。青少年缺少小肌肉群鍛煉，到成年時再發(fā)展就顯得非常困難，這是產(chǎn)生速度障礙的主要原因之一。

（二）克服短跑運(yùn)動員“速度障礙”的訓(xùn)練手段研究分析

速度障礙實(shí)質(zhì)上是一種動力定型，動力定型是可以改變的，只要外界刺激的條件發(fā)生變化，皮質(zhì)動力定型也隨之發(fā)生變化。我們可以根據(jù)消退抑制的原理，在一定時間內(nèi)強(qiáng)化已形成速度障礙的速率和步幅的定型的訓(xùn)練，而是調(diào)節(jié)訓(xùn)練過程，掌握和運(yùn)用正確合理的技術(shù)，改變訓(xùn)練方法和手段，變化刺激條件，這樣就可盡快地突破速度障礙。具體主要采取如下措施。

1.擺動腿對抗下壓練習(xí)+快速跑動練習(xí)練習(xí)方法

在肋木前，人體成后蹬跑支撐姿勢（一只腿成支撐狀，一只腿抬起），橡皮條一端系于雙手支撐之間，另一端系于抬起腿的膝關(guān)節(jié)處，抬起腿做連續(xù)快速下壓動作，兩替進(jìn)行，對抗下壓練習(xí)結(jié)束后立即進(jìn)行快速高抬腿跑或快速小步跑或快速行進(jìn)間跑。每組練習(xí)30次，重復(fù)3～5組。

要求：人體站立位置與肋木距離依人體身高而定（一般約為1m左右），支撐腿與軀干、頭部成一直線，抬起的一只腿，大腿用力下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然放松下滑。做快速跑動時，大腿下壓動作意識要強(qiáng)。

2.負(fù)重擺臂練習(xí)+快速擺臂練習(xí)

練習(xí)方法：雙手持小重量物體（約1～2kg），做快速擺臂練習(xí)。負(fù)重練習(xí)后立即做徒手快速擺臂練習(xí)。每組練習(xí)30次，重復(fù)3～5組。

要求：肩部放松，上臂用力前后擺動，前擺時肘關(guān)節(jié)由大變小，后擺時肘關(guān)節(jié)由小變大，上臂與軀干平行時，肘關(guān)節(jié)約為90°。徒手?jǐn)[臂時，動作頻率盡量快速。

3.極限跑練習(xí)

要想提高速度性項(xiàng)目的運(yùn)動成績，采用一些極限速度的專項(xiàng)訓(xùn)練手段是必要的。用極限強(qiáng)度訓(xùn)練，有時達(dá)到100%，但大多數(shù)情況采用85%～95%的強(qiáng)度，這樣做不僅能保持ATP功能，還可以改進(jìn)和鞏固動作技術(shù)，防止過早出現(xiàn)速度障礙和外傷。運(yùn)動實(shí)踐也證明：在訓(xùn)練中采用變速形式進(jìn)行練習(xí)，不僅可以提高速度耐力，而且有助于運(yùn)動員克服速度障礙。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

造成短跑運(yùn)動員“速度障礙”的原因主要有：運(yùn)動員身體素質(zhì)不全面、訓(xùn)練方法和內(nèi)容陳舊、運(yùn)動專項(xiàng)技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練不合理、教練員理論學(xué)習(xí)不夠，教法不當(dāng)、訓(xùn)練負(fù)荷不當(dāng)內(nèi)容和學(xué)生心理素質(zhì)差六個發(fā)面。

（二）建議

產(chǎn)生速度障礙原因是多方面的，但通過努力是可以克服的。出現(xiàn)速度障礙，說明短跑技術(shù)和身體素質(zhì)落后于速度進(jìn)一步提高的要求，運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度、訓(xùn)練手段和方法不能對機(jī)體產(chǎn)生良性的刺激。把握技術(shù)的內(nèi)在聯(lián)系，改進(jìn)跑的技術(shù)，更新訓(xùn)練手段和方法，有針對性地發(fā)展身體素質(zhì)，加大運(yùn)動量和強(qiáng)度，打破已形成的動力定型，運(yùn)用有效的手段和方法，盡快克服速度障礙。

參考文獻(xiàn)：

[1] 于海成.短跑速度障礙的成因及克服措施[J].呼蘭師專學(xué)報.2000（11）.

[2] 趙巍.速度障礙的原因及克服[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報.2000（05）.

篇(6)

摘 要 運(yùn)動損傷是田徑運(yùn)動中常見問題，尤其是在短跑運(yùn)動中更是常見，長期以來，運(yùn)動損傷一直是影響運(yùn)動訓(xùn)練質(zhì)量的重要因素之一。針對學(xué)生在田徑運(yùn)動中發(fā)生的運(yùn)動損傷，對平邑一中、平邑二中、平邑實(shí)驗(yàn)中學(xué)三所中學(xué)的高中田徑運(yùn)動員進(jìn)行了問卷調(diào)查，并指出損傷的原因，提出關(guān)于預(yù)防運(yùn)動損傷的幾點(diǎn)建議，從而減少運(yùn)動損傷的發(fā)生率，保證體育教學(xué)訓(xùn)練工作順利進(jìn)行。

關(guān)鍵詞 臨沂市 短跑 運(yùn)動損傷 預(yù)防措施

一、臨沂市中學(xué)生短跑運(yùn)動員容易受傷部位統(tǒng)計分析

從表1中可以看出：受傷部位較多的主要是脛骨，腰部，跟腱和大腿后群肌。很明顯的就顯示出，短跑運(yùn)動員的運(yùn)動損傷主要出現(xiàn)在下肢部位，這就表明：短跑運(yùn)動對身體下肢部位的素質(zhì)要求要高，在平時訓(xùn)練中教練員要加強(qiáng)運(yùn)動員下肢的訓(xùn)練，否者成績出不來并且會給運(yùn)動員帶來損傷。

二、臨沂市中學(xué)生短跑運(yùn)動員腰部受傷原因分析

腰部肌肉是運(yùn)動和力量的主要器官，經(jīng)過長期訓(xùn)練的短跑運(yùn)動員，高蹲訓(xùn)練可負(fù)重兩百斤以上的重物，每當(dāng)腰部用力時，都要屏住呼吸，使胸、腹腔的內(nèi)壓增高，在腰部形成一個堅實(shí)的整體，加強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性，用力時若呼吸配合的不協(xié)調(diào)，亦可導(dǎo)致腰部軟組織損傷，故有“閃腰岔氣”之說。通過對這部分運(yùn)動員訪談?wù){(diào)查得知每周都要做2次力量訓(xùn)練，一次小力量和一次大力量訓(xùn)練，而在做深蹲訓(xùn)練時由于杠鈴太重，引起腰部受傷原因就是在速度訓(xùn)練后腰部肌肉沒有得到及時的放松，長期的腰部肌肉疲勞積累，導(dǎo)致慢性腰損傷的出現(xiàn)。

三、臨沂市中學(xué)生短跑運(yùn)動員跟腱受傷原因分析

跟腱是位于踝關(guān)節(jié)后方的一條大的肌腱，它連接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人類行走、跑、跳等運(yùn)動不可缺少的部位。一般短跑運(yùn)動員跟腱部位的損傷都是由于長期的超負(fù)荷牽拉引起的，具體有兩種，一種稱為跟腱末端病，另外一種是跟腱滑囊炎，還有可能是兩種的混合。通過對這部分運(yùn)動員訪談?wù){(diào)查得知運(yùn)動員每天的運(yùn)動量很大，都是做力竭性的短距離沖刺，而訓(xùn)練后又沒有對跟腱做專門性的放松，導(dǎo)致跟腱部位的肌肉很疲勞，所以，跟腱炎是短跑運(yùn)動員很容易患上的傷病。

四、臨沂市中學(xué)生短跑運(yùn)動員大腿后群肌受傷原因分析

大腿后群肌是參與跑、跳等各種動作的主要肌肉，在運(yùn)動中承受很大的負(fù)荷量，容易產(chǎn)生疲勞。從調(diào)查中得知容易受傷部位是大腿后群肌的短跑運(yùn)動員占70%，通過對這部分運(yùn)動員訪談?wù){(diào)查得知出現(xiàn)大腿后群肌受傷主要是拉傷的比較多，而且在冬季出現(xiàn)的比較多，冬季氣溫比較低，在加上運(yùn)動員不重視大腿后群肌力量訓(xùn)練，大腿后群肌力量薄弱、柔韌性差，在速度訓(xùn)練中很容易出現(xiàn)大腿后群肌拉傷，所以，大腿后群肌力量薄弱和柔韌性差是造成中學(xué)生運(yùn)動員大腿后群肌拉傷的主要原因之一。

五、短跑運(yùn)動員損傷的預(yù)防措施

針對出現(xiàn)的損傷提出幾點(diǎn)預(yù)防措施；（一）準(zhǔn)備活動要做到足夠充分，準(zhǔn)備活動可以使肌肉粘滯性降低，提高心臟工作效率，同時血液阻力減小、血乳酸水平下降，肌肉收縮與放松的速度加快，使機(jī)體處在良好的準(zhǔn)備狀態(tài)。（二）加強(qiáng)運(yùn)動員的下肢力量，短跑運(yùn)動員要具備較強(qiáng)的下肢力量會一定程度上減少運(yùn)動損傷的出現(xiàn)。（三）要掌握正確的技術(shù)動作，短跑運(yùn)動也是需要運(yùn)動員掌握正確的技術(shù)動作，如起跑動作等，正確的技術(shù)動作會防治運(yùn)動員的踝關(guān)節(jié)等收到損傷。

六、建議

（一）提高運(yùn)動員和教練員的認(rèn)識，講究科學(xué)訓(xùn)練，搞好技術(shù)監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督，在最大限度減少肌肉損傷的前提下獲得最理想的運(yùn)動成績。

（二）在田徑運(yùn)動項(xiàng)目中，引起肌肉損傷的原因眾多，各項(xiàng)目各有特點(diǎn)，預(yù)防和治療田徑項(xiàng)目中的損傷要有針對性，保證田徑運(yùn)動員不受傷痛的影響是提高運(yùn)動成績的最有效保障。

參考文獻(xiàn)：

[1] 楊靜.談如何科學(xué)地進(jìn)行少兒短跑訓(xùn)練[J].宿州教育學(xué)院學(xué)報.2005.8（3）：115-125.

篇(7)

前言：短跑在田徑徑賽中屬于距離短，速度快，強(qiáng)度大，無氧呼吸類項(xiàng)目。它顯著的技術(shù)特點(diǎn)是大幅度，高頻率，放松。研究表明：經(jīng)過放松訓(xùn)練的運(yùn)動員肌肉隨意收縮的能力比原來增長8倍，而未經(jīng)過放松訓(xùn)練的運(yùn)動員只增長1.3倍，世界著名的短跑教練溫特強(qiáng)調(diào)并提出"放松訓(xùn)練是通向冠軍的必經(jīng)之路。"由此可見，短跑的成功很大程度上取決于跑的動作自然放松能力。

肌肉放松能力是衡量短跑運(yùn)動員技術(shù)達(dá)到何種程度及維持短跑運(yùn)動員長時間高速跑的重要因素 ， 放松能力對于掌握和有效運(yùn)用短跑技術(shù)， 提高跑的技術(shù)效果， 優(yōu)化短跑技術(shù)結(jié)構(gòu)， 使運(yùn)動員在跑的過程中更經(jīng)濟(jì)地運(yùn)用自身體能， 有效地發(fā)揮最大潛能， 是取得理想運(yùn)動成績的重要技術(shù)環(huán)節(jié)。

1.短跑放松技術(shù)的特點(diǎn)

現(xiàn)代短跑放松技術(shù)注重擺動效果，注重高速運(yùn)動中各個運(yùn)動環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，強(qiáng)調(diào)左右臂左右腿的擺動與配合，十分重視高速跑動中肌肉的放松協(xié)調(diào)。要做到這些必須均衡發(fā)展全身肌肉，加強(qiáng)后肌群和上肢等薄弱環(huán)節(jié)的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動員各部分的力量達(dá)到均衡發(fā)展。如果短跑運(yùn)動員下肢力量發(fā)展不均衡，腿的前群肌發(fā)達(dá)，后群肌力量較弱，則前擺大后擺小，就會形成"坐著跑"的技術(shù)動作。如果后群肌發(fā)達(dá)而前群肌弱，則前擺小后擺大，容易形成后撩小腿的毛病。還有后群弱，在激烈的競爭中，大小腿折疊不緊，增大下肢轉(zhuǎn)動半徑，耗能多，增大腿的疲勞程度，不利于放松。下肢力量的不均衡，也易造成輕微或嚴(yán)重的傷害；如果髓腰肌力量不足，不利于大腿高抬，使大腿前擺不到位，大腿得不到放松，易疲勞、緊張；腰部肌群也如此，如果腹肌強(qiáng)背肌差，上體就會出現(xiàn)前傾，不利于腿部技術(shù)動作的完成。如腹肌差背肌強(qiáng)，跑起來就會后仰，使動作緊張；上下肢的動作也是相互影響、相互促進(jìn)、協(xié)調(diào)配合的，在提高下肢力量的同時，也要提高上肢力量，如擺動的速度、幅度、耐力等，如果上肢力量差，就會影響下肢。只有身體各部位肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，才能達(dá)到全身的協(xié)調(diào)放松。

2.短跑放松技術(shù)的作用

2.1 良好的放松技術(shù)能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，減輕高速跑使大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，加快和保持運(yùn)動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度， 從而減輕刺激強(qiáng)度環(huán)節(jié)大腦皮質(zhì)的過度疲勞， 保持全身協(xié)調(diào)能力。在主動肌和對抗肌活動協(xié)調(diào)是能以較快的速度克服外界阻力， 隨著距離的增加提高跑速給工作的肌肉輸送大量的氧， 以放松協(xié)調(diào)的動作獲得更大的步幅達(dá)到創(chuàng)造優(yōu)異成績的目的。

2.2 放松訓(xùn)練能降低運(yùn)動損傷的發(fā)生。體育訓(xùn)練時，運(yùn)動負(fù)荷的安排不足，運(yùn)動強(qiáng)度過大等都會容易導(dǎo)致運(yùn)動中的各種損傷，如果運(yùn)動員不進(jìn)行放松訓(xùn)練，日積月累，就更容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷的情況。很多學(xué)生平時只重視分?jǐn)?shù)，而忽略了放松訓(xùn)練，身體素質(zhì)薄弱，不能適應(yīng)正常的體育教學(xué)。放松訓(xùn)練能緩解身體的運(yùn)動性緊張，使人張弛有序，從而形成良好的健身節(jié)奏，降低運(yùn)動損傷的發(fā)生。

3.放松技術(shù)對短跑訓(xùn)練的影響

由于中學(xué)生正處于生長發(fā)育的時期，大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的興奮和抑制不均衡，興奮過程占優(yōu)勢，他們接受能力強(qiáng)，掌握動作快，是學(xué)習(xí)和掌握技術(shù)的最佳時期。實(shí)踐證明，通過對中學(xué)生短跑運(yùn)動員放松技術(shù)的專門訓(xùn)練，能顯著提高他們的肌肉隨意放松能力。

4.影響短跑放松技術(shù)訓(xùn)練的因素

4.1 思想意識對肌肉放松的影響。實(shí)踐表明， 很多學(xué)生對快速放松缺乏正確的理解， 未能建立正確的放松跑概念。有些學(xué)生誤認(rèn)為"放松"就是不用力跑。因此， 在平時訓(xùn)練中， 教練員應(yīng)結(jié)合相關(guān)放松理論和短跑技術(shù)與實(shí)踐情況進(jìn)行針對性教學(xué)， 使學(xué)生明確短跑放松的正確含義和技術(shù)動作， 即在快速跑進(jìn)中該用力的必須用力， 而在跑的同步動作中該放松的肌肉一定要放松， 肌肉的協(xié)調(diào)工作和保持放松狀態(tài)非常重要， 這樣就可避免短跑技術(shù)出現(xiàn)多余的動作和動作緊張僵化的現(xiàn)象。學(xué)生只有明確什么是放松技術(shù)， 才能掌握快跑過程中放松技術(shù)， 取得理想的快速跑效果。

4.2 技術(shù)動作與放松能力。在短跑中，若能使技術(shù)動作做到放松協(xié)調(diào)，那么對抗肌就能在主動肌有力收縮時得到充分的放松，不至于使上下肢關(guān)節(jié)、肌肉緊張。這樣既能使主動肌快速收縮保持步頻，又能使對抗肌充分伸展、拉長，打開上下肢動作幅度，以獲得較大的步幅來提高速度。用大步幅的跑法更能體現(xiàn)動作的放松協(xié)調(diào)，有利于提高短跑的能力。

4.3 心理狀態(tài)對肌肉放松的影響。良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的前提。我們知道，人們的心理是大腦對客觀現(xiàn)實(shí)能力的反映，大腦興奮時對骨骼肌就不自主地緊張了，過分激動會使肌肉達(dá)到無法支配的地步，如"發(fā)抖、汗多"等現(xiàn)象。當(dāng)大腦安靜時能使肌肉放松，而骨骼的積極活動對大腦起興奮作用。這就說明心理活動制約著肌肉的放松與緊張，肌肉的放松可以通過心理的訓(xùn)練而獲得，所以我們應(yīng)高度重視心理訓(xùn)練對放松的影響。

5.短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

5.1 快慢練習(xí)法。學(xué)生每次從百米起點(diǎn)作勻加速運(yùn)動，當(dāng)達(dá)到最高速度時（大約在30～40m 外），學(xué)生在心理上控制肌肉不在用力，降低肌肉的緊張性，憑慣性向前跑進(jìn)（4～5m）肌肉再用力，加速跑20m，再放松，再加速。如此循環(huán)反復(fù)。每百米可進(jìn)行3 次練習(xí)，運(yùn)動員每次訓(xùn)練課，都進(jìn)行5 次左右這樣的練習(xí)。經(jīng)常練習(xí)，學(xué)生速度轉(zhuǎn)化能力將有很大的提高，不論是在訓(xùn)練和比賽中都能隨意控制自己的速度快慢節(jié)奏。

5.2 下坡跑。學(xué)生從上向下逐漸加速，此時學(xué)生肌肉神經(jīng)轉(zhuǎn)換速度加快，肌肉收縮頻率得到加強(qiáng)。這有利于考生體會肌肉快速用力時的肌肉感覺。當(dāng)學(xué)生達(dá)到最高速時，可使肌肉完全停止用力，憑慣性繼續(xù)跑進(jìn)，感覺速度下降后再加速。

5.3 利用對比教學(xué)手段進(jìn)行一定強(qiáng)度的測驗(yàn)跑。具體方法是， 進(jìn)行100米跑的測驗(yàn)， 每個學(xué)生測驗(yàn)兩次， 第一次不提要求跑完 100米， 第二次則要求學(xué)生在加速的過程中體會放松用力， 然后進(jìn)行對比。教學(xué)實(shí)踐證明， 第二次的成績往往優(yōu)于第一次。從而讓學(xué)生進(jìn)一步了解跑的放松能力的提高， 是提高成績的重要因素， 從而在今后的學(xué)習(xí)中自覺地去體會提高跑的放松能力。

5.4 還可以采用放松大步跑，彈性跑，中速跑，借助跑等方法。